Laufpläne 3/5/7/10km

In 12 Wochen zu deiner neuen Bestzeit

Schluss mit planlosem Kilometersammeln. Dieser Lauf-Trainingsplan bringt dich strukturiert und wissenschaftlich periodisiert an dein Ziel – mit klaren Tempovorgaben für jede einzelne Einheit. Du weißt jeden Tag genau, was zu tun ist und warum.

Das erwartet dich

• 12 Wochen, klar periodisiert: Grundlage, Entwicklung und Renntempo bauen systematisch aufeinander auf – inklusive zwei Deload-Wochen zur Regeneration.
• 4–5 Einheiten pro Woche: Dauerläufe, Intervalle, Tempoläufe und Bergsprints – sinnvoll über die Woche verteilt.
• Eingangs- & Abschlusstest: Wir messen deinen Startwert in Woche 1 und vergleichen ihn am Ende – dein Fortschritt wird schwarz auf weiß sichtbar.
• Persönliche Pace-Tabelle: Alle Tempozonen aus deinem Zielrenntempo abgeleitet – kein Rätselraten mehr, ob du zu schnell oder zu langsam läufst.
• Komplett erklärt: Erwärmung, Lauf-ABC, Athletik-Ausgleich und FAQ – damit du nicht nur was, sondern auch warum trainierst.
• Zum Ausdrucken gemacht: Notizfelder unter jeder Einheit für deine Zeiten und dein Gefühl.
• Sofort-Download: Hochwertiges PDF, direkt nach dem Kauf – am Rechner, Tablet oder ausgedruckt.

Für wen ist der Plan?

Für alle, die ein konkretes Zeitziel haben und es nicht dem Zufall überlassen wollen. Wähle einfach das Ziel, das zu deinem aktuellen Niveau passt – vom strukturierten Einstieg bis zur ambitionierten Bestzeit. Die nötigen Voraussetzungen findest du auf der ersten Seite des Plans.

So läuft’s ab

• Woche 1: Eingangstest – deine Baseline.
• Woche 2–4: Grundlage – das aerobe Fundament.
• Woche 5 & 9: Deload – aktive Erholung, damit dein Körper die Reize verarbeitet.
• Woche 6–8: Entwicklung – Schwelle und VO&sub2;max.
• Woche 10–11: Renntempo & Taper – spezifisch auf dein Ziel.
• Woche 12: Abschlusstest – dein neues Ergebnis.

Fragen zum Training? Schreib uns auf Instagram @ppfgermany oder komm in unseren Discord – wir helfen dir weiter.